허니핏 피트니스 노원마들역점 서울시 노원구 노원로 560 허니핏 피트니스 3층 허니핏 피트니스 예약하기
노원PT 허니핏휘트니스 < 7th to 8th session of PT with former national hockey team member Jo Eun-bi > 가슴과 하체를 탄탄하게 만드는 원데이 운동루틴!
노원PT, 국립하키대학교 출신 조은비 선생님께 배우기 시작한 운동! 노원PT는 벌써 7, 8번째다. 가슴과 하체(엉덩이) 운동 루틴을 살펴보자!
여자도 할 수 있어요! 다양한 난이도의 팔굽혀펴기를 배워보세요. 작은 도구 상자를 준비합니다.
무릎 팔굽혀펴기를 아시나요? 무릎을 꿇은 상태에서 하는 팔굽혀펴기. 시도해 보신 분들도 계실 겁니다. 여성의 경우 표준 자세로 하는 팔굽혀펴기는 매우 어려우므로 무릎을 꿇은 상태에서 하는 것이 더 쉽습니다. 무릎 푸쉬업을 하다가 바닥으로 내려가기가 힘들다면 저처럼 박스를 놓고 가동범위를 넓혀보세요. 늘리면 가능합니다. 처음에는 선생님께 못한다고 투덜대기도 했어요 ㅎㅎㅎ 하지만 결국엔 차츰 밑바닥까지 내려가서 성공했어요! 노원PT 은비선생님이 개개인의 운동능력에 맞춰서 해주셔서 무릎푸쉬업인데도 성공해서 기뻤어요 ㅎㅎ
항상 헷갈리는 체스트 프레스 머신
체스트프레스 머신을 사용할 때에는 항상 팔꿈치가 어디에 위치해야 하는지, 가슴은 얼마나 올려야 하는지 알아야 하는데… .허리가 어디까지 굽힐 수 있는지 모르시죠? 노원PT 은비 선생님은 그런 부분을 잡아주고 조이는 걸 잘 하십니다. 예전에는 가슴 운동만 하면 허리가 아팠는데 이번에는 전혀 그런 일이 없었어요. 수업 후에 다시 검토해보고 무게를 조심스럽게 늘렸습니다. .
덤벨을 이용한 풀오버 및 프레스 운동
노원PT에서 덤벨 풀오버와 덤벨 벤치프레스를 해봤습니다! 덤벨 풀오버는 간단한 동작이지만 전체적인 상체 강화에 아주 좋은 운동이라고 생각합니다. 아주 쉽고 간단한 동작이지만 주의할 점이 몇 가지 있습니다. 덤벨이 머리 뒤로 갈 때 팔과 어깨에만 너무 의존해서는 안됩니다. 등을 벤치에 너무 가까이 붙이면 가슴이 열리지 않으니 자연스럽게 들어올렸다가 놓아주어야 한다. 이제는 익숙해져서 조금씩 무게를 늘리고 있어요. 개인적으로 제가 제일 좋아하는 운동이에요. 대흉근과 광배근, 전거근을 활용하는 운동이므로 라운드어깨가 있으신 분들은 꼭 도전해보세요! 저는 덤벨 벤치프레스를 잘 못해요. 그래서 싫은데 ㅎㅎㅎ 노원PT 은비선생님이랑 같이 있으면 늘 열심히 하더라구요 ㅎㅎㅎ 노원PT 선생님이 잡아주셔서 덤벨도 덜 흔들리고 허리도 많이 안 올라가서 안정적으로 할 수 있고 리뷰도 많이 할게요 아아아~
하체 스트레칭 엉덩이 따뜻하게 하고 깨우기 엉덩이 시작 부릉부릉
오늘의 주요 운동은 바벨 백스쿼트 입니다. 백스쿼트 하기전에 워밍업 준비운동을 하는데 제가 엉덩이를 잘 못쓰니까 엉덩이를 깨워요! 먼저 엔진을 시동하고 브루밍을 시작하겠습니다. 간단한 동작인데도 엉덩이에 자극을 많이 주더라구요! 엉덩이 자극이 잘 느껴지지 않는 분들을 위해! 영상을 꼭 보시고 따라해 보세요. 쪼그리고 앉기 전에 단단한 장요근과 허벅지 앞쪽을 완전히 스트레칭하십시오.
워밍업 맨몸 스쿼트 + 바벨 백 스쿼트
허리디스크와 골반 불균형이 있고, 오른쪽 고관절에서 딱딱거리는 소리가 꽤 심해서 백스쿼트를 하면 엉덩이가 움찔거립니다… . 정말 안 좋은 일이죠? 그런데 노원PT 은비선생님의 지도하에 백스쿼트를 하고 있는 사진을 보면 사진에 큰 불균형은 없지요!? 허리가 아파서 백스쿼트는 항상 무서운 운동이었는데, 이번에는 중량을 늘리지 않았는데도 여전히 허리 통증이 있었습니다. 그런 일은 없었고 앞으로는 안전한 범위 내에서 늘릴 계획입니다.
V-스쿼트나 원 레그 데드리프트를 하면 근육통이 엄청납니다.
마지막으로 원 레그 데드리프트! 바닥에서 해도 되지만 그러면 가동범위가 좁아지므로 V스쿼트에서는 가동범위를 좀 더 넓게 진행했습니다. 손을 늘어뜨리지 말고 가볍게 얹은 자세로 잡고, 골반이 벌어지지 않도록 정면을 바라보세요. 꾸준히 하시면서 천천히 하시면 괜찮아지실거에요. 많은 사람들이 양발로 하는 운동보다 한쪽 다리로 하는 운동이 엉덩이 강화에 더 좋다고 말합니다. 저처럼 플랫아치인 분들도 꼼꼼히 리뷰해볼게요!